Чатуранга дандасана: техника выполнения. Как освоить асану.

Поза посоха на четырех опорах. Эта поза на взгляд кажется легкой. Но она может быть недоступна многим начинающим свою практику. Чатуранга дандасана является силовой асаной и включает мышцы всего тела. Также эта асана входит в утренний комплекс приветствия солнцу — сурья намаскар. Правильная техника выполнения асаны чатуранга дандасана пробуждает организм, и дарит ощущение легкости и тонуса. Действительно при выполнении этой асаны тело становится крепким и твердым за счет того, что в работу включаются мышцы рук пресса и бедер.

Польза асаны:

• укрепляет мышцы рук, в особенности запястья, плечи, бедра.
• мышцы брюшного пресса;
• активизирует работу легких.
• укрепляется мышцы спины и поясничный отдел позвоночника.
• раскрывает грудную клетку;
• активизирует кровообращение по всему телу и придает жизненный тонус. 
• активизирует работу органов расположенных в брюшной полости.
• Тело становится сильным и выносливым. Поза посоха готовит тело к более сложным асанам: балансам на руках и перевернутым позам.

Чатуранга дандасана: техника выполнения

Шаг 1 

Из положения базовой планки: ладони лежат под плечами, с опорой на прямые руки

Шаг 2 

На выдохе корпус тела немного вперед ( как бы опуская лопатки) и сгибаем локти. До уровня грудной клетки. Прижав их к корпусу тела. До 90 градусов

Шаг 3 

Убираем прогиб в пояснице — подворачиваем копчик вовнутрь. Важно так же чтобы корпус тела от пятки до макушки было вытянуто как на одной прямой.

Отстройка асаны:

• Вес тела равномерно распределяется между четырьмя точками опоры: кисти рук и пальцы ног.
• Так же важно локти при выполнении асаны должны быть прижаты к корпусу тела.
• Концентрируйтесь на дыхание. В этой позе важно следить за дыханием: стремитесь к плавному дыханию. Не делайте позу посоха на задержке.

После чатуранга можно сделать асану собака мордой вверх

Варианты освоения асаны чатуранга дандасана

Вариант 1

Для освоения асаны можно вначале практики подкладывать в область груди свернутый плед. И таким образом, немного опираясь на него, осваивать асану постепенно.

Вариант 2

Также, для освоения асаны можно выполнять ее с опорой на колени. В несколько подходов с фиксацией от 30 секунд. Выполняйте облегченный вариант до тех пор пока ваши руки и спина не окрепнут и вы сами не почувствуете что готовы выпрямить колени!

Вариант углубления асаны 

Если вы освоили позу посоха и вам хочется двигаться дальше. Вы можете углубить асану — подняв поочередно ноги вверх. Тем самым подготавливая свое тело к более продвинутой практике. А именно к позе скорпиона. А так же другим силовым и балансовым асанам в мире йоги. 

Смотрите видео урок как правильно делать асану чатуранга дандасана

Длительность 3 минуты

Чатуранга дандасана для детей

В йоге для детей изучение чатуранга дандасана начинается с 7 лет. Естественно нужно подходить к асане с облегченных вариантов описаных выше. Оптимальным будет с опорой на колени. Не ждите что дети быстро освоят позу посоха. Но если на каждом занятии уделять ей внимание и постепенно отстраивать асану все глубже и точнее. То чатуранга дандасана принесет все положительные аспекты в здоровье ребенка а также поможет концентрировать внимание ребенка, и обойти стороной сколиоз и остеохондроз.

Чатуранга дандасана противопоказания:

• травмы суставов рук
• беременность

выполнять с осторожностью: людям с межпозвоночными грыжами или травмами спины, и с высоким артериальным давлением.

Поза посоха является одной из базовых асан в йоге. Если вы освоите эту асану, то вам обязательно захочется включить её в свою утреннюю практику. Потому как она заряжает энергией на весь день. 

Эффективной вам практики!