
Чатуранга дандасана: техника выполнения. Как освоить асану.
Поза посоха на четырех опорах. Эта поза на взгляд кажется легкой. Но она может быть недоступна многим начинающим свою практику. Чатуранга дандасана является силовой асаной и включает мышцы всего тела. Также эта асана входит в утренний комплекс приветствия солнцу — сурья намаскар. Правильная техника выполнения асаны чатуранга дандасана пробуждает организм, и дарит ощущение легкости и тонуса. Действительно при выполнении этой асаны тело становится крепким и твердым за счет того, что в работу включаются мышцы рук пресса и бедер.
Польза асаны:
- укрепляет мышцы рук, в особенности запястья, плечи, бедра.
- мышцы брюшного пресса;
- активизирует работу легких.
- укрепляется мышцы спины и поясничный отдел позвоночника.
- раскрывает грудную клетку;
- активизирует кровообращение по всему телу и придает жизненный тонус.
- активизирует работу органов расположенных в брюшной полости.
- Тело становится сильным и выносливым. Поза посоха готовит тело к более сложным асанам: балансам на руках и перевернутым позам.
Чатуранга дандасана: техника выполнения
Шаг 1
Из положения базовой планки: ладони лежат под плечами, с опорой на прямые руки
Шаг 2
На выдохе корпус тела немного вперед ( как бы опуская лопатки) и сгибаем локти. До уровня грудной клетки. Прижав их к корпусу тела. До 90 градусов
Шаг 3
Убираем прогиб в пояснице — подворачиваем копчик вовнутрь. Важно так же чтобы корпус тела от пятки до макушки было вытянуто как на одной прямой.
Отстройка асаны:
- Вес тела равномерно распределяется между четырьмя точками опоры: кисти рук и пальцы ног.
- Так же важно локти при выполнении асаны должны быть прижаты к корпусу тела.
- Концентрируйтесь на дыхание. В этой позе важно следить за дыханием: стремитесь к плавному дыханию. Не делайте позу посоха на задержке.
После чатуранга можно сделать асану собака мордой вверх
Варианты освоения асаны чатуранга дандасана
Вариант 1
Для освоения асаны можно вначале практики подкладывать в область груди свернутый плед. И таким образом, немного опираясь на него, осваивать асану постепенно.
Вариант 2
Также, для освоения асаны можно выполнять ее с опорой на колени. В несколько подходов с фиксацией от 30 секунд. Выполняйте облегченный вариант до тех пор пока ваши руки и спина не окрепнут и вы сами не почувствуете что готовы выпрямить колени!
Вариант углубления асаны
Если вы освоили позу посоха и вам хочется двигаться дальше. Вы можете углубить асану — подняв поочередно ноги вверх. Тем самым подготавливая свое тело к более продвинутой практике. А именно к позе скорпиона. А так же другим силовым и балансовым асанам в мире йоги.
Смотрите видео урок как правильно делать асану чатуранга дандасана
Длительность 3 минуты
Чатуранга дандасана для детей
В йоге для детей изучение чатуранга дандасана начинается с 7 лет. Естественно нужно подходить к асане с облегченных вариантов описаных выше. Оптимальным будет с опорой на колени. Не ждите что дети быстро освоят позу посоха. Но если на каждом занятии уделять ей внимание и постепенно отстраивать асану все глубже и точнее. То чатуранга дандасана принесет все положительные аспекты в здоровье ребенка а также поможет концентрировать внимание ребенка, и обойти стороной сколиоз и остеохондроз.
Чатуранга дандасана противопоказания:
- травмы суставов рук
- беременность
выполнять с осторожностью: людям с межпозвоночными грыжами или травмами спины, и с высоким артериальным давлением.
Поза посоха является одной из базовых асан в йоге. Если вы освоите эту асану, то вам обязательно захочется включить её в свою утреннюю практику. Потому как она заряжает энергией на весь день.
Эффективной вам практики!

Поза плуга и другие перевернутые асаны
Вам также может понравиться

Как выбрать коврик для йоги, себе или в подарок
02.01.2020
Комплексы йога 23 Сидерский
26.01.2020
2 комментария
Марина
Сайт «живой», всегда жду выхода новой статьи. Спасибо за полезную информацию и мотивацию!
Елена Рейнгольд
Спасибо, очень приятно!