поза плуга и другие перевернутые асаны
Асаны

Поза плуга и другие перевернутые асаны

Чем полезны Поза плуга  и все перевернутые асаны

Начнем с определения, что поза плуга / Халасана —  это перевернутая асана, а перевернутые асаны —  это позы в которых таз находится выше головы. Еще эти асаны называют антигравитационными. Или королевскими асанами в Хатха йоге. В древних писаниях так же говорится, что эти асаны могут победить старость и смерть. Рассмотрим чем же так хороши перевернутые асаны.

Польза перевернутых асан:

  1. Во всех перевернутых асанах меняется привычное положение тела, и кровь и лифма начинают активнее двигаться. Внутренние органы получают питание вместе с кровью. Лимфоток активнее выводит и очищает клеточки организма. Мы как бы перенаправляем гравитацию. Насыщая внутреннии органы кислородом с новых и непривычных сторон. 
  2. Во всех перевернутых асанах ускоряется метаболизм (обмен веществ) что способствует стройности и очищению от шлаков. 
  3. Способствуют выработке серотонина гармона радости.
  4. Помогают при застойных легочных симптомах.
  5. Укрепляются мышцы спины. Формируется правильная осанка. Исправляются искривления.перевернутые асаны

Перевернутые асаны: поза плуга противопоказания:

  • Проблемы с давлением ( низкое/ высокое);
  • Проблемы со зрением сильный плюс или минус;
  • Дни менструаций у женщин;
  • При беременности важно проконсультироваться с доктором, или со специалистом по йоге для беременных, и адаптировать асаны под триместр.

Полезно в перевернутых асанах вращать стопы попеременно вытягивая носочки. Таким образом освобождая конечности от застойных явлений. 

Перевернутые асаны. Поза плуга / Халасана

Польза асаны

Халасана или поза плуга в йоге входит в категорию перевернутых асан. А перевернутые асаны оказывают исцеляющее действие для всего организма человека.

  1. В первую очередь, поза плуга полезна для оздоровления позвоночника. При регулярном выполнении позвоночник становится гибче, и корректируются искривления.
  2. Улучшает циркуляцию крови к мозгу. А не от мозга — как это обычно происходит под действием гравитации. Мозг насыщается кислородом и улучшается мыслительная способность. 
  3. Стимулирует органы ЖКТ, нормализует обмен веществ.
  4. Запускает процесс омоложения. Благодаря тому что энергии в теле человека начинает течь в другом направлении.
  5. Укрепляет мышцы спины, растягивает икроножные мышцы, подколенные сухожилия и бедра.
  6. Детокс эффект.  Лимфа активизирует свою работу и активно освобождает организм от накопленных токсинов.
  7. Стимулирует очищение внутренних органов, расположенных в брюшной и грудной полости.
  8. Благотворно влияет на женское здоровье. Асана полезна при нарушениях цикла, нарушениях работы органов малого таза.  Гармонизирует работу выделительной и половой систем, будет полезна как женщинам, так и мужчинам.
  9. Как и все перевернутые асаны выравнивает взаимосвязь эндокринной системы и как следчтвие гормональный фон всего организма.
  10. Вырабатывает гормон радости. Который наполняет энергией.
  11. Способствует нормализации сна.Халасана

Перевернутые асаны. Поза плуга. Техника выполнения.

Вариант 1.  Для начинающих (руки за головой)

Именно этот вариант предлагается для начинающих. Положение шеи фиксируется, именно когда руки за головой, и исключается вероятность защимлений.

Шаг 1

Лягте на спину. положите прямые руки за голову ладонями вверх

Шаг 2

Прекатом поместите ноги за голову ( без помощи рук). Выпрямите ноги и положите ступни в ладони

халасана

Вариант 2. Для продолжающих.

Шаг 1

Ложимся на спину руки вдоль тела. 

Шаг 2

Перекатываем ноги за голову ставим, выпрямляем ноги и ставим носки ног на пол.

Шаг 3

По желанию можно сделать кистевой замок. Или локтевой.

 Важно при перекате назад не помогайте руками — не отталкивайтесь ими от пола.




Если не получается без рук используйте подготовительные позы для Халасаны

В йоге важно ощущать свое тело в пространстве. Не гнаться за позой. В позе плуга так же важно чувствовать тело. Лучше плавно входить в асану, не допускать напряжения, не терпеть боль! Если не получается без помощи рук закинуть ноги назад. То вашему позвоночнику не хватает гибкости. 

Видео — перекаты на спине.

Подготовительные позы для Халасаны:

  1. Попробуйте попрактиковать перекаты. Ноги согнуты и прижаты к груди можно обхватить их руками. Смотрите видео. Потом  оставить руки за головой, и покачаться как воланчик — приподнимая таз и смещая центр тяжести в сторону шеи. Такой массаж позвоночника придаст гибкость мышцам. Времени много не потребуется через пару недель регулярной практики вы без труда сможете безопасно войти в позу плуга.
  2.  Попробуйте практиковать со стулом. Если при перекате назад вы не достаете ногами до пола. Поставьте стул и закиньте ноги на него. Находитесь в асане от 2-5 минут  таким образом вы постепенно уберите зажимы мышц.

Важно!!! При выполнении асаны поза плуга следите чтобы вес тела распределялся на плечи и лопатки. И был не на шее

Как усилить эффект позы плуга

перевернутая асана маха халасана

Со временем позвоночник и мышцы спины будут гибче. Это означает, что вам станут доступны вариации углубления позы. Для начала  можно отпустить стопы из рук и отвести ноги дальше. Можно выполнять асану 2-3 минуты.

Углубить позу плуга можно асанами: 

  • Маха Халасана

Для этого достаточно согнуть ноги в коленях и положить голени на пол.

Паршва халасана

  •  Паршва Халасана поза бокового плуга

Из позы плуга Вариант 2. ставим ладони на нижние ребра. на выдохе помещаем ноги максимально влево ( положение ног как в халасане, ноги должны быть слева на уровне головы) затем делаем упражнение на другую сторону — максимально вправо. 

 

Перевернутые асаны.

Собака мордой вниз

собака мордой вниз

Собака мордой вниз считается одной из базовых асан в йоге для начинающих. Имеет все эффекты перевернутых асан описанные выше.

Техника выполнения позы собака мордой вниз:

  1. Из позы четвереньки — кисть лежит на полу, рука выпремленна, кисти рук под плечами. Ноги согнуты в коленях. Голени на полу. 
  2. Пальцы ног на мысках цепляются о коврик.
  3. На выдохе поднимаем корпус таз вверх. Образуя “горку” 
  4. Важно в этой асане отстроить прямую спину (руки и шея продолжение линии спины) Можно для правильной отстройки согнуть ноги в коленях.

Время выполнения 2-5 минут

Поза дельфина. 

поза дельфина

Эта поза является более глубокой по проработке мышц чем собака мордой вниз. Когда асана собака мордой вниз станет уже не такой яркой по ощущениям, можно углубить её именно позой Дельфина. Поза дельфина подготавливает тело к более продвинутым асанам. Именно эта поза любят практиковать те люди, которые хотят выйти на новый уровень в йоге. В асане становятся крепче мышцы спины, рук и пресса. 

Техника выполнения позы дельфина:

  1. Из асаны собака мордой вниз, присогните колени 
  2. Поменяйте положение рук: поставьте на пол предплечья параллельно друг другу;
  3. Можно оставить согнутыми или выпрямить колени.

Время выполнения 2-5 минут

Урдхва дандасана ( поза посоха с опорой )урдхадандасана

Эта поза тоже отлично подходит для начинающих. Урдхва дандасана  делает сильнее мышцы рук. Укрепляет верхнюю часть спины и улучшает осанку и глубокие мышцы пресса. Также работает над увеличением выносливости при прибывании в перевернутых асан. Действует успокаивающе на нервную систему. Избавляет от депрессии и стресса. Укрепляет сердечные мышцы. 

Техника выполнения позы посоха с опорой:

  1. Займите положение у стены — спиной к ней. Сделайте шаг вперед 
  2. Наклонитесь. Положите ладони на коврик. Ладони лежат на полу на ширине плеч
  3. Поместите ступни на стену (как будто делаете шаг назад), таким образом чтобы ступни оказались на уровне бедер. А ваш таз оказался над головой. Должен получиться угол в 90 градусов
  4. Если нужно отрегулируйте положение ладоней на полу
  5. Сосредоточьтесь на том чтобы позвоночник вытягивался по вертикальной оси. Важно чтобы не возникало прогиба в пояснице.
  6. Подышите в асане несколько циклов дыхания.

Так же можно выполнять эту асану на предплечьях. Как подготовительную к ширшасане

 Стойка на предплечьях — Ширшасанаширшасана

Помогает восстановиться после умственного напряжения, во время или после рабочего дня. Ускоряет метаболизм. Укрепляет иммунитет. Помогает развивать концентрацию внимания. Как и все перевернутые асаны улучшает самочувствие. Продлевает молодость. Правда, выполнить её могут далеко не все. 

Техника выполнения ширшасаны:

  1. Подложите на пол плед или свернутый коврик 
  2. Опуститесь на колени  
  3. Сделайте замок в кистях (получится как чаша).  Опустите предплечья в центр на коврик. Локти на ширине плеч.
  4. Поставьте на коврик темя. Затылок плотно прижмите в чашу из рук
  5. Поднимите колени.Выпрямите ноги и подходите пальцами ног в сторону головы. До тех пор пока не почувствуете как спина выпрямилась.
  6. Когда корпус станет прямым (вы почувствуете эту ось) поднимайте ноги вверх с согнутыми коленями. и постепенно выпрямляйте ноги.

В стойках на предплечьях важно чтобы основной вес шел именно на предплечья, не на шею. Концентрируйтесь на ощущениях сильных рук.

АкунчанасанаакунчанасанаТехника выполнения асаны Акунчанасана

  1. Подложите под голову плед или сверните коврик в три — четыре раза
  2. Опуститесь на колени  
  3. Сделайте замок в кистях (получится как чаша).  Опустите предплечья в центр на коврик.Локти на ширине плеч.
  4. Поставьте на коврик темя. Затылок плотно прижмите в чашу из рук
  5. Поднимите колени. подходите пальцами ног в сторону головы. До тех пор пока не почувствуете как спина выпрямилась.
  6. Когда корпус станет прямым (вы почувствуете эту ось) поднимайте ноги вверх с согнутыми коленями. (ступни отрываются от пола одновременно)
  7. Убрав ступни с пола. Сохраняйте равновесие, выровняйте спину. Старайтесь прижать колени к грудной клетке. 
  8. Оставайтесь в асане от 10 секунд 

Поза плуга и перевернутые асаны для беременных

Безусловно, в такой необычный период женщина требует особенного внимания. С помощью специалиста по йоге для беременных, можно:

  1. Контролировать набор веса.
  2. Самостоятельно снимать симптомы токсикоза. 
  3. Помогают снимать излишнее давление на матку.
  4. Самостоятельно снимать симптомы отечности конечностей.
  5. Подготовить организм к естественным родам. 

Итак, йога для беременных, это не обычная йога. И перевернутые асаны, как никогда могут помогать будущим мамам. Прежде всего тем что они нормализуют гормональный фон, и снимают симптомы отечности что важно для каждой беременной. Они полностью не исключаются из практики. НО должны быть адаптированы под триместр будущей мамы. В этом поможет опытный и сертифицированный инструктор по йоге для беременных.

асаны для беременных

В позе плуга для беременных важно :

  • опираться ногами на стул
  • не держать стопы вместе ( начиная с 16-18 недели разводить еще шире, на два стула)

Во время беременности лучше отказаться от силовых асан, и асан где задействован пресс.

Важно так же прислушиваться к ощущениям и не терпеть неприятные ощущения.

В беременность будут полезны асаны: собака мордой вниз, Випарита карани у стены с подушкой под поясницей, поза плуга с опорой на стуле. 

Поза плуга и перевернутые асаны для детей

Позу плуга как и другие перевернутые асаны не рекомендуется выполнять детям до 14 лет. Так как их позвоночник особенно шейный отдел. А так же гормональный фон всего организма еще не полностью сформированы. 

Не зря перевернутые асаны носят названия достойных королей. Надеемся мы помогли вам выбрать любимую королевскую асану и привнести ее в свою практику.

 




2 комментария

  • Виталий

    Выглядит, конечно, впечатляюще и для здоровья полезно… но вот залезть и продержаться в таком положении — это уже проблема. Хотя у меня есть знакомые девушки, которые делают подобное с такой легкостью, что аж поражаюсь…

    • Елена Рейнгольд

      Виталий тело постепенно станет гибче. Для этого важна регулярная практика (от 3х раз в неделю). Во время асаны направляйте внимание в то место, где чувствуете напряжение. Дышите. 1-2 минуты. И в скором времени увидите как эта поза тоже станет легкой для вас!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *