
Поза собака мордой вниз / Адхо мукха шванасана
Поза Собака мордой вниз / Адхо мукха шванасана
Одна из знаменитых асан в йоге — поза собака мордой вниз. Она оказывает оздоравливающее действие на весь организм. Адхо мухка шванасана — одна из основных асан для начинающих, она помогает организму стать гибче. А также помогает нивелировать возможную асимметрию в теле.
Позитивный эффект от асаны можно увидеть при регулярной и грамотной практике. Эта асана развивает гибкость и выравнивает позвоночник. Достаточно несколько раз в неделю выполнять асану в ее упрощенном варианте. И ваше тело достаточно быстро подготовиться к традиционному выполнению асаны собака мордой вниз.
Польза асаны Адхо мукха шванасана:
- Усиливает циркуляцию крови по всему организму.
- Оздоравливает внутренние органы.
- Является прекрасной профилактикой сколиоза. Выравнивает позвоночник.
- Раскрывает грудную клетку.
- Придает чувство легкости ногам.
- Развивает мышцы спины, рук.
- Снимает напряжение с плечевого пояса.
- Вытягивает позвоночник, снимает декомпрессию., и убирает чувство сдавленности позвоночника. Все вариации асаны являются профилактикой смещений и межпозвонковых грыж.
- Улучшает состояние костей.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Помогает развить спинные мышцы.
- Мягко дает растяжение бедренным мышцам, а также всей задней поверхности ног.
Рассмотрим варианты как правильно делать собаку мордой вниз.
Техника отстройки позы Собака мордой вниз. Упрощенная версия
Отлично подойдет для тех кто только начал свое знакомство с йогой. Для детей так же этот вариант более анатомически корректен.
Шаг 1
Самый простой способ входа в асану из позы “четвереньки”. Руки под плечами лежат на полу. коленки под тазом и ступни упираются в пол.
Шаг 2
Вход в асану осуществляется на выдохе. Поднимаем таз вверх, отрываем колени от пола. Для начала важно сконцентрироваться на прямой спине. Поэтому на первом этапе колени могут быть согнуты.
Шаг 3
Живот стремится к бедрам. Подышите несколько циклов дыхания
Шаг 4
Попробуйте опустить пятки на пол. Если сразу не получится, то продолжайте практику, способом описанном выше. Со временем ваше тело станет гибче,и вы сможете перейти к традиционному варианту.
Взгляд, в адхо мукха шванасане, направлен вниз. Не стоит вертеть головой, иначе может появится напряжение в шее и нарушится приток крови к голове.
Время фиксации асаны. начиная с одной минуты, доходя до 2-3 минут.
Отстраиваем асану собака мордой вниз. Традиционная версия.
От упрощенной версии традиционная адхо мукха шванасана отличается тем, что
колени выпрямлены, и стопы полностью стоят на ковре (а не на носочках).
Отстройка асаны собака мордой вниз.
Шаг 1
Из позы четвереньки. На выдохе упершись ступнями поднять таз вверх.
Шаг 2
Прямые руки — продолжение спины. Копчик стремиться вверх. Выпрямляем ноги. Пятки стремятся к полу или стопа стоит полностью на полу.
Если ноги уже прямые, но пятки по прежнему не хотят опускаться на пол то попробуйте как бы переминаться с ноги на ногу для большего эффекта растяжения в области ног.
Техники усложнения асаны Адхо мукха шванасана
Углубить ощущения в асане собака мордой вниз. Мы рекомендуем приступать к усложнению асаны, когда вам уже свободно доступно традиционное выполнение этого упражнения.
Вариант 1. Для углубления асаны:
- Исходное положение. Традиционное выполнение асаны собака мордой вниз.
- На выдохе. потянитесь и захватите левой рукой к правую лодыжке. И по инерции потяните корпус тела влево. Ваше тело инстинктивно захочет это сделать.
- Подышите пару циклов дыхания.
- Выполните то же самое на другую сторону. (правой рукой к левой лодыжке)
Вариант 2. Для углубления асаны
- Исходное положение. Традиционное выполнение асаны собака мордой вниз.
- Потянитесь ногой вверх. В этом случае усложнения асаны, не разворачивайте таз. Пусть он будет параллельно полу.
- Подышите несколько циклов дыхания.
- Сделайте то же движение другой ногой.
Адхо мукха шванасана входит в знаменитый комплекс сурья намаскар — комплекс приветствия солнцу. Чандра намаскар — комплекс асан приветствия луне. Поза собака мордой вниз усиливает благоприятное воздействие на организм сочетаясь в виньясе (плавное перетекание из асаны в другую асану) с асаной собака мордой вверх.
Смотрите видео как правильно делать позу собака мордой вниз
Собака мордой вниз в йоге для беременных:
На первом и втором триместрах формируется нагрузка на позвоночник за счет видоизменения тела беременной женщины. Адхо мукха шванасана помогает снять напряжение с позвоночника, и разгрузить шею. На последнем триместре рекомендуется выполнять асану не опираясь руками об пол, а используя подручные средства: спинку стула или подоконник. Таким образом можно скорректировать возникающее давление на позвоночник. И облегчить вынашивание ребенка.
Поза собака мордой вниз в йоге для детей
Собака мордой вниз для ребенка будет прекрасным упражнением для профилактики сколиоза. Но не требуйте идеальной отстройки традиционного вида асаны у ребенка. Икроножные мышцы будут сформированы ближе к 14 годам. Что бы их не травмировать лучше использовать упрощенную версию асаны.
Противопоказания для выполнения асаны Собака мордой вниз:
- травмы (рук, задней поверхности бедра);
- высокое давление;
- диарея;
- при заложенном носе, и заложенных лобных пазух — могут возникнуть ощущения усиления давления и повышения отечности.
- осторожно при травмах межпозвоночных дисков;
- осторожно на позднем сроке беременности.
Устойчивой и безопасной вам практики!

Хатха йога видео уроки
Вам также может понравиться

Нейрографика что это, как работает: научные аспекты метода
29.08.2021
Поза березки в йоге / Сарвангасана техника выполнения
09.01.2020
5 комментариев
Марта
Нравится, что есть видео. Просто по описанию и фото порой очень сложно понять, правильно ли выполняешь ту или иную асану.
Ольга
Спасибо за видео- материал. Как раз осваиваю эту позу.
София
Как всегда, очень подробная статья. Видео супер)
Андрей
Выглядит сложно=)
Сегодня уж точно расчехлю свой коврик для йоги и начну пробовать! Время пришло!) Спасибо за мотивацию!)
Елена Рейнгольд
На самом деле эта поза достаточно легка в отстройке,главное начнать с упрощенной версии с согнутыми коленями. М концентрироваться на ощущении прямой спины. Вы обязательно почувствуете эффект вытяжения и распрямления! Хорошей практики