Поза собака мордой вниз / Адхо мукха шванасана

Поза Собака мордой вниз / Адхо мукха шванасана

Одна из знаменитых асан в йоге — поза собака мордой вниз. Она оказывает оздоравливающее действие на весь организм. Адхо мухка шванасана — одна из основных асан для начинающих, она помогает организму стать гибче. А также помогает нивелировать возможную асимметрию в теле.

Позитивный эффект от асаны можно увидеть при регулярной и грамотной практике. Эта асана развивает гибкость и выравнивает позвоночник. Достаточно несколько раз в неделю выполнять асану в ее упрощенном варианте. И ваше тело достаточно быстро подготовиться к традиционному выполнению асаны собака мордой вниз. 

Польза асаны Адхо мукха шванасана:

• Усиливает циркуляцию крови по всему организму.
• Оздоравливает внутренние органы.
• Является прекрасной профилактикой сколиоза. Выравнивает позвоночник.
• Раскрывает грудную клетку.
• Придает чувство легкости ногам. 
• Развивает мышцы спины, рук.
• Снимает напряжение с плечевого пояса.
• Вытягивает позвоночник, снимает декомпрессию., и убирает чувство сдавленности позвоночника. Все вариации асаны являются профилактикой смещений и межпозвонковых грыж. 
• Улучшает состояние костей. 
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему. 
• Помогает развить спинные мышцы.
• Мягко дает растяжение бедренным мышцам, а также всей задней поверхности ног.

Рассмотрим варианты как правильно делать собаку мордой вниз.

Техника отстройки позы Собака мордой вниз. Упрощенная версия

Отлично подойдет для тех кто только начал свое знакомство с йогой. Для детей так же этот вариант более анатомически корректен.

Шаг 1

Самый простой способ входа в асану из позы “четвереньки”. Руки под плечами лежат на полу. коленки под тазом и ступни упираются в пол.

Шаг 2

Вход в асану осуществляется на выдохе. Поднимаем таз вверх, отрываем колени от пола. Для начала важно сконцентрироваться на прямой спине. Поэтому на первом этапе колени могут быть согнуты. 

Шаг 3

Живот стремится к бедрам. Подышите несколько циклов дыхания 

Шаг 4

Попробуйте опустить пятки на пол. Если сразу не получится, то продолжайте практику, способом описанном выше. Со временем ваше тело станет гибче,и вы сможете перейти к традиционному варианту.

Взгляд, в адхо мукха шванасане, направлен вниз. Не стоит вертеть головой, иначе может появится напряжение в шее и нарушится приток крови к голове.

Время фиксации асаны. начиная с одной минуты, доходя до 2-3 минут.

Отстраиваем асану собака мордой вниз. Традиционная версия.

От упрощенной версии традиционная адхо мукха шванасана отличается тем, что

колени выпрямлены, и стопы полностью стоят на ковре (а не на носочках).

Отстройка асаны собака мордой вниз.

Шаг 1

Из позы четвереньки. На выдохе упершись ступнями поднять таз вверх. 

Шаг 2

Прямые руки — продолжение спины. Копчик стремиться вверх. Выпрямляем ноги. Пятки стремятся к полу или стопа стоит полностью на полу. 

Если ноги уже прямые, но пятки по прежнему не хотят опускаться на пол то попробуйте как бы переминаться с ноги на ногу для большего эффекта растяжения в области ног.

Техники усложнения асаны Адхо мукха шванасана

Углубить ощущения в асане собака мордой вниз. Мы рекомендуем приступать к усложнению асаны, когда вам уже свободно доступно традиционное выполнение этого упражнения.

Вариант 1. Для углубления асаны:

1. Исходное положение. Традиционное выполнение асаны собака мордой вниз.  
2. На выдохе. потянитесь и захватите левой рукой к правую лодыжке. И по инерции потяните корпус тела влево. Ваше тело инстинктивно захочет это сделать. 
3. Подышите пару циклов дыхания.
4. Выполните то же самое на другую сторону. (правой рукой к левой лодыжке)

Вариант 2. Для углубления асаны

1. Исходное положение. Традиционное выполнение асаны собака мордой вниз. 
2. Потянитесь ногой вверх. В этом случае усложнения асаны, не разворачивайте таз. Пусть он будет параллельно полу.
3. Подышите несколько циклов дыхания.
4. Сделайте то же движение другой ногой.

Адхо мукха шванасана входит в знаменитый комплекс сурья намаскар — комплекс приветствия солнцу. Чандра намаскар — комплекс асан приветствия луне. Поза собака мордой вниз усиливает благоприятное воздействие на организм сочетаясь в виньясе (плавное перетекание из асаны в другую асану) с асаной собака мордой вверх.

Смотрите видео как правильно делать позу собака мордой вниз 

Собака мордой вниз в йоге для беременных:

На первом и втором триместрах формируется нагрузка на позвоночник за счет видоизменения тела беременной женщины. Адхо мукха шванасана помогает снять напряжение с позвоночника, и разгрузить шею. На последнем триместре рекомендуется выполнять асану не опираясь руками об пол, а используя подручные средства: спинку стула или подоконник. Таким образом можно скорректировать возникающее давление на позвоночник. И облегчить вынашивание ребенка.

Поза собака мордой вниз в йоге для детей

Собака мордой вниз для ребенка будет прекрасным упражнением для профилактики сколиоза. Но не требуйте идеальной отстройки традиционного вида асаны у ребенка. Икроножные мышцы будут сформированы ближе к 14 годам. Что бы их не травмировать лучше использовать упрощенную версию асаны.

Противопоказания для выполнения асаны Собака мордой вниз: 

• травмы (рук, задней поверхности бедра);
• высокое давление;
• диарея;
• при заложенном носе, и заложенных лобных пазух — могут возникнуть ощущения усиления давления и повышения отечности.
• осторожно при травмах межпозвоночных дисков;
• осторожно на позднем сроке беременности.

Устойчивой и безопасной вам практики!