шавасана метод глубокого расслабления
Асаны

Шавасана метод глубокого расслабления

Шавасана — это метод глубокого расслабления в йоге. Другое её название — поза трупа. Используется асана шавасана — когда хочется расслабиться, а именно в конце интенсивной тренировки в любом виде йоги. Также шавасана на протяжении всей практики используется в йога нидре (йоге сна).

С виду может показаться что это легкая поза, однако, чтобы насладиться полным эффектом от шавасаны нужно уложить свое тело правильно.

Также шавасану можно использовать в течении дня. Чтобы отдохнуть наполниться силами и перезапустить организм. В современной жизни много стресса и напряжения. Напряжения могут быть психическими или физическими. Поможет с ними справиться шавасана — поза расслабления и быстрого и качественного отдыха. Ощущения после асаны как будто вы перезапустили свой организм.

Польза асаны шавасана:

шавасана

  • Делайте асану шавасана — когда хочется расслабиться. Она предоставляет короткий но полноценный отдых для всего организма;
  • Восстанавливает функции всего организма;
  • Асана нормализует давление;
  • Нормализует работу разных систем организма: эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой, кроветворной и дыхательной;
  • Закрепляет результаты от всех упражнений, выполненных в ходе занятия по йоге;
  • Успокаивает ум, и концентрирует внимание;
  • Дарит чувство легкости и умиротворения;
  • Убирает чувство тревожности;
  • Регулярно расслабляясь в шавасане, вы станете более стрессоустойчивы к ежедневным негативным ситуациям;
  • Улучшает настроение, дарит тонус и бодрость;
  • Учеными доказано, что во время выполнения шавасаны уходят неглубокие морщины. Асана восстанавливает молодость и красоту;
  • Шавасана очищает организм от шлаков и токсинов;
  • Избавляет от нарушений сна;
  • Дарит волшебное ощущение полета!

 Если во время практики шавасаны, вы оденете на глаза светонепроницаемую маску, это поможет более качественному и глубокому расслаблению. 

Асана Шавасана или метод глубокого расслабления  лучше работает после асан на вытяжение спины. Что бы расслабление было глубоким и тотальным важно сначала растянуть мышцы спины и позвоночник таким образом уйдут компрессии позвонков, и улучшиться кровообращение. Как следствие почувствуете прилив сил. Рассмотрим популярные асаны для вытяжения спины.

  1. Поза плуга / халасана

Перевернутые асаны, не только растягивают позвоночник, расслабляя зажимы, но и нормализуют кровоток. За счет того что ориентация тела в пространстве меняется кровь не застаивается, а начинает активно циркулировать. Обогащая все внутренние органы кислородом.

Поза плуга техника выполнения 

Важно! Не стоит помогать себе руками

Важно! Техника безопасности! Закидывая ноги за голову, не стоит помогать себе руками. Нельзя даже отталкиваться ими от пола! Если так делать то можно переместить центр тяжести всего тела на неподготовленную шею. И можно впоследствии получить защемление нерва в шее или смещение шейных позвонков.

  1. Руки прямые лежат на полу за головой;
  2. Мягко перекатываем ноги за головой, ладонями вверх;
  3. В идеале ноги ложаться в руки. И дальше дышим и расслабляемся от 4-6 минут
  4. Если ноги не ложатся в руки. То оставляем их на весу, и кладем руки на голени, как будто обнимая себя за голени.

поза плуга и мостик

2. Мостик упражнение / Чакрасана

  1. Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине таза опираются на пол находятся параллельно друг другу. 
  2. Руки разворачиваем и упираем рядом с плечами в пол. Таким образом, что пальцы направлены по направлению вниз. 
  3. Опираемся на руки и ноги, толкаем тело вверх. 

3. Поза лука / Дханурасана

  1. Ложимся на живот. Ноги на ширине бедер.
  2. Сгибаем ноги в колене. Обхватываем руками односторонние лодыжки. Либо снаружи ног, либо изнутри.
  3. Медленно поднимите голову и поднимайте бедра от пола. Натягивайтесь как лук.
  4. Дыхание уравновешенное. Сделайте от 5-10 циклов дыхания. 

Сарвангасана /поза березки 

УТТАНАСАНА —  для растяжки спины, тоже отлично проработают мышцы спины и позвоночника.  И превосходно подойдут для глубокого расслабления в практике шавасаны.

Как правильно делать позу шавасана ?

Шавасана метод глубокого расслабления. Техника выполнения:

  1. Выберите для занятия спокойное место с твердой ровной поверхностью. Расстелите свой йога коврик. Наденьте одежду из натуральных тканей. Можно взять плед и укрыть комфортно тело.
  2. Уложите спину ровно. Если вы чувствуете прогибы — пустые полости между спиной и полом. То выполните асаны для вытяжения спины о которых мы писали выше.
  3. Голова лежит ровно в комфортном положении. Ноги следует раскинуть на ширину плеч, можно чуть-чуть согнуть колени.
  4. Руки вдоль тела ладонями вверх. На небольшом расстоянии от тела, можно ориентироваться на то чтобы подмышки не были плотно прижаты .
  5. Закройте глаза, расслабьте челюсть -можно чуть приоткрыть губы.
  6. Теперь пройдитесь мысленно по телу и расслабьте каждую его часть, начиная от мизинца правой ноги и постепенно поднимаясь к макушке, можно включить медитацию шавасана. Или визуализировать как вы волной расслабления поднимаетесь по своему телу.
  7. Когда тело расслабится полность, вы не будете чувствовать его границ. Попробуйте выполнить медитацию: представить золотой свет, и со вдохом впустить его в себя, а с выдохом представить всё чёрное — что это все болезни и шлаки которые уходят от вас. Сделайте столько дыхательных циклов сколько потребуется.
  8. Постепенно возвращайтесь в своё тело. Пошевелите пальцами ног и пальцами рук.
  9. Откройте глаза. Руками и ногами потянитесь в разные стороны, и медленно садитесь.
  10. При желании после шавасаны можно сделать любую асану или позу интуитивно. Ту что покажет ваше тело.

Смотрите видео с позой шавасана и с медитацией на расслабление всего организма!

 Длительность 14 минут

Длительность 20 минут

Если у вас проблемы со сном или вам хочется более глубокого расслабления, то попробуйте познакомиться с практикой йога нидры- йогический сон 

Поза трупа продолжительность

Можно выполнять позу трупа на протяжении всего дня, когда почувствуете усталость или напряжение. Можно практиковать шавасану так часто и так долго как хочется именно вашему организму. Так как уровень внутреннего психоэмоционального и физического напряжения индивидуален и варьируется от человека и его стиля жизни.

  1. В периоды  нестабильного психоэмоционального состояния, тогда эффект от неё будет незамедлительным.
  2. Шавасана может выполняться до работы, которая требует постоянного внимания в течение длительного временного периода. Она может быть также выполнена после рутинной работы, с момента прихода домой. И всякий раз когда вы чувствуете внутреннее напряжение, которое необходимо снять.
  3. Если шавасану, выполнять менее 5 минут, она будет давать менее ярко выраженный эффект. Эффективное выполнение Шавасаны в течение 10-15 минут снимет все следы напряжений.
  4. Людям, с высоким внутричерепным давлением, могут в течении дня выполнять шавасану в течение 8-15 минут за раз с частыми интервалами. И при желании более длительного расслабления — практиковать йога-нидру ( шавасана +медитация на 45 минут)
  5. Заметьте различие в ощущениях перед и после практики и продлите ощущение расслабления, которое у вас сформировалось, перед тем, как вы вернётесь к повседневным делам.

поза трупа

Бывает люди в шавасане засыпают.  Не переживайте ваше сознание постепенно подготовится к такому виду расслабления. А пока дайте ему возможность перезапуститься более привычным способом — сном. Тем более что максимальная продолжительность сна в шавасане 15 минут. Так что даже если вы заснули, то много интересного точно не пропустите. Если только чуть-чуть. 

Шавасана метод глубокого расслабления для беременных

Подходит ли Шавасана, когда хочется расслабиться беременным? Шавасана для беременных отличается от традиционного выполнения. Начиная со второго триместра на спине становиться неудобно лежать, тем более расслабиться. 

Поэтому к шавасане для беременных следует подготовиться. Понадобятся 2 подушки

(Шавасана на боку)

  1. Выберите тот бок, на котором вам будет удобно лежать. Лягте на него.
  2. Подложите под голову невысокую подушку или свернутое валиком полотенце. Таким образом чтобы шея продолжала прямую линию позвоночника.
  3. Положите спереди от нижний ноги большую, твердую подушку. 
  4. Согните в колене  верхнюю ногу и разместите ее на этой подушке. Подушка под ногу помогает выровнять бедра. 
  5. Прикройте глаза. Расслабьтесь Лежите в шавасане 8-15 минут. Мысленно представьте, как ваш ребенок отдыхает и наполняется силами вместе с вами.

Смотрите видео шавасана на боку для беременных.

Шавасана для детей

Если говорить о йоге для детей. То, сеансы медитации — а шавасана, как мы уже убедились включает в себя и техники медитации. Например детям от 4 до 7 лет комфортно начинать с  5-7 минут. В этом случае нужно постепенно увеличивать длительность шавасаны доводя до 15 минут. В детском возрасте будет полезно для развития нервной системы и мозга получение такого опыта через непосредственную практику медитации.

Во время шавасаны можно сделать с детьми медитацию “пробуждение сердца”

Техника выполнения медитации “пробуждение сердца”:

Успокойтесь и расслабьте дыхание. Сонастройтесь с ритмом вашего дыхания. Почувствуйте как воздух входит во внутрь когда вы вдыхаете и как с выдохом покидает ваше тело. Представьте, что вы в лесу на наполненной солнечным светом лужайке. Вокруг вас собралась вся ваша семья. А так же ваши близкие друзья. Все они сейчас собрались здесь. Сейчас делаем глубокий медленный вдох и такой же медленный выдох. Теперь с каждым выдохом посылайте свет и солнечную радость каждому, кто вас окружает. Теперь представьте, что людей и животных становится всё больше вокруг, от саааамых больших до самых маленьких. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. И с каждым выдохом выдохом представляйте что вы выдыхаете свет и радость каждому, кто вас окружает. Все окружающие вас животные и люди от мала до велика становятся счастливыми. И  улыбаются. И все пространство поляны заполнено солнцем и сияющим светом. Все присутствующие чувствуют внутреннюю радость и умиротворение.

По данным исследований которые проводились в США и странах Евросоюза дети в возрасте от 6 до 14 лет, которые регулярно занимаются йогой и медитацией, способны лучше адаптироваться в социуме. Не вовлекаться в свой эмоциональный фон, справляться со стрессом и показывают лучшую успеваемость по разным предметам.

Противопоказания 

Поза Шавасана метод глубокого расслабления, подходит всем, единственное условие не делать Шавасану на полный желудок. Лучше подождать от 2-4 часов в зависимости от плотности употребляемой пищи. Если вы съели легкие салаты из свежих овощей — то двух часов вполне хватит организму, чтобы переварить еду. А если был более плотный прием пищи из нескольких блюд или с употреблением жаренных продуктов или продуктов животного происхождения, то подождать придется 4 часа.

Итак, если вы будете регулярно практиковать Шавасану это повысит вашу сознательность. Появится контроль над физическим телом и эмоциональным состоянием. Так же сформируется естественное гармончное состояние между телом и сознанием. Расслабление в позе мертвеца уравновешивает ум и делает его спокойным и устойчивым к стрессам, что так важно в нашем современном мире, так ярко наполненном событиями.

 



9 комментариев

  • Ольга

    Огромное спасибо за статью! Я в самом начале своего знакомства с йогой. И занимаюсь дома. Ваш сайт мне в помощь))

    • Елена Рейнгольд

      Здравствуйте Валентина, С детьми как обычно все через игру) обязательно напишем подробную статью по этому поводу!

  • Вячеслав

    Да йога это круто, а что вы скажете по тому как я люблю бегать и уже дошел до того что для меня особый метод расслабления, ведь при беге много дышишь и тем самым активизируешь работоспособность нашего мозга в разы

  • Марина

    Вот по субботам с умеренной интенсивностью без остановки плаваю 50 минут. Какие позу/асаны/комплекс и какой продолжительностью посоветуете после тренировки в бассейне?

    • Елена Рейнгольд

      Здравствуйте Марина, бассейн прекрасно прорабатывает мышцы. Какой комплекс вам порекомендовать? Всё зависит от вашего предпочтения. Чего бы вы хотели? Проработать мышцы, растянуть мыщцы, расслабиться, скорректировать эмоциональное состояние, или может быть вылечить конкретную болезнь?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *